Les glucides constituent l’un des trois macronutriments avec les lipides et les protéines.

Les glucides sont des molécules organiques comportant un groupe carbonyle (aldéhyde ou cétone) et au moins deux groupes hydroxyle. Leur formule brute est souvent du type (CH₂O)_n avec n ≥ 3.

Les glucides forment une famille vaste, mais on peut les classer en trois catégories principales selon la longueur de leur chaîne carbonée.

1. Monosaccharides ou oses
   Ce sont les unités de base (monomères) et possèdent au moins trois atomes de carbone. Ils ne sont pas hydrolysables. Les plus connus sont les hexoses à 6 carbones : glucose, fructose et galactose. Ils sont directement assimilés par l’organisme et fournissent une énergie rapidement disponible.

2. Disaccharides
   C'est l’association de deux oses (dimères). Les principaux sont : saccharose (glucose + fructose), lactose (glucose + galactose) et maltose (glucose + glucose). Ils doivent être hydrolysés avant d’être métabolisés.

3. Polysaccharides
   Ils regroupent les glucides à chaînes longues (polymères). Les plus connus sont l’amidon (polymère de stockage des plantes), le glycogène (polymère de stockage de l'homme dans le foie et les muscles) et la cellulose (polymère structural des plantes, non digestible par l’homme).
   Ces trois polysaccharides sont des polymères de glucose, mais leurs structures diffèrent, notamment par le type de liaison et la ramification des chaînes carbonées.

Il est courant de résumer cela en 2 catégories.

1. Les glucides simples regroupant les monosaccharides et les disaccharides. Ils sont dégradées et absorbées rapidement par l’organisme et représentent donc la source d’énergie la plus rapidement mobilisable. Les sources naturelles sont les fruits, le lait, certains légumes (betterave), les plantes à sucre (canne à sucre, érable, agave), le miel ... Ils ont généralement un goût sucré.
2. Les glucides complexes (polysaccharides). Ils doivent être décomposés en glucides simples par l'organisme avant de pouvoir être absorbés. L’énergie apportée est donc généralement disponible plus lentement que celle des glucides simples. Les sources naturelles sont les céréales (riz, blé, seigle, avoine, orge, maïs ...), les tubercules (pommes de terre, patates douces, igname, manioc ...), les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs, fèves ...), sarrasin, quinoa ...

La transformation des aliments peut modifier significativement la vitesses d'absorption des glucides complexes en le rendant très rapidement assimilables comme dans les galettes de riz soufflé ou les pommes de terre chaudes.

Glucides métabolisables
Trois monosaccharides sont métabolisables par l'homme, cad assimilé et utilisable pour produire de l'énergie : le glucose, le galactose et le fructose. Les disaccharides et polysaccharides doivent être hydrolysés en ces trois monosaccharides pour être absorbés et utilisés comme source d’énergie.
Le glucose et le fructose représentent le gros des sucres métabolisés par l'homme. L'organisme peut synthétiser les autres sucres nécessaires à partir de ces deux-là. Le glucose peut être utilisé directement par glycolyse pour produire de l'énergie ⁽¹⁾. Le fructose et le galactose doivent être transformés au préalable par le foie ⁽²⁾.

Glycémie
On entend souvent que les produits contenant beaucoup de fructose ou de galactose sont à IG bas. Mais, c'est un abus de langage car la glycémie étant la concentration sanguine en glucose, le fructose et le galactose étant d'autres monosaccharides, ils ne peuvent tout simplement pas avoir d'impact sur la glycémie.

Rôles
Les glucides servent de source d'énergie, de carburant à l'organisme.

Néanmoins, ils ne sont pas essentiels comme le sont les protéines et les lipides. L'organisme peut se passer de glucides en utilisant les lipides, voire les protéines comme source d'énergie. Par exemple, dans un régime pauvre ou sans glucides (diète cétogène) ou en cas de jeûne prolongé. Quand bien même les glucides représentent 50% de notre alimentation, ils ne sont pas indispensables. Il n'est pas plus nécessaire de manger trois fois par jours. Des millions d'années ont sélectionné génétiquement les individus capables de stocker et de déstocker l'énergie provenant des 3 macronutriments (glucides, lipides et protéines) en fonction des besoins. Les céréales au petit de déjeuner sont une construction sociale récente. Les apports "massifs" en glucides datent du néolithique avec l'invention de l'agriculture permettant de produire et de conserver les glucides.

Les glucides sont nécessaires à la performance. Sans aller jusqu'à consommer 100 g/h de glucides, tout en chacun peut se rendre compte de l'apport énergétique rapide des glucides. Par ailleurs, les lipides brûlent au feu des glucides. Même en étant très bien céto-adapté, les efforts intenses sont limités en l'absence de glucides.

Source
(1) Introduction à la biologie cellulaire et moléculaire, 7.2 La glycolyse, Elaine Beaulieu.
(2) Varki A, Cummings R, Esko J, et al., editors. Essentials of Glycobiology. Cold Spring Harbor (NY): Cold Spring Harbor Laboratory Press; 1999. Chapter 6, Monosaccharide Metabolism. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK20703/